自宅で簡単!無料で肩こりを改善する運動・ストレッチとは!?

目次

1.悩ましい肩こりの問題
2.肩こりの原因は何ですか?
3.カラダを温める食事・食材とは!?
4.肩こりに関係する筋肉とは!?
5.肩甲骨のこわばりチェックをしてみよう!
6.肩こりにオススメの運動・ストレッチとは!?

悩ましい肩こりの問題

 肩こり・眼精疲労・頭痛・・・。ただでなくてもハードでストレスフルな毎日を送っているのに、肩に怨念でも憑りついてるのではないか!と本気で思い始める位、酷い肩こりにお悩みの方は、少なくありません。

 平成30年発表の労働省が行った国民生活基礎調査による、有訴者(病気やケガ等で自覚症状のある人)率は、男性が1位「腰痛」、2位「肩こり」、女性が1位「肩こり」、2位「腰痛」となっています。

 この自覚症状は、年齢層が高くなると更に上がる傾向がありますが、若者ならではの肩こりもあります。

  • 青年→新入社員、転勤、入学等新しい環境に飛び込んだストレスからくる肩こり。
  • 中年世代は、上司と部下のサンドイッチ、家庭と仕事の両立等、ストレスとハードワークによる筋肉疲労、デスクワークでの姿勢の悪化等。
  • 壮年→加齢に伴う血流の悪化や筋力低下がもたらす肩こり・五十肩。

等、一言で肩こりと言っても、抱えている症状や根っこにある悩みは、世代で違います。

 肩こりや腰痛が酷くて湿布を貼ったり、医薬品やサプリメント、整体など、色々チャレンジしてみた方も多いのではないでしょうか。

 肩こり改善の為に、整体へ通った方に多かった意見は以下の通りです。

  • 値段が高い
  • 続けると効果が出るが、やめると元に戻る
  • 通うのが大変(遠い・予約が取れない等)

というものでした。

 忙しい毎日、整体に行きたいけれどなかなか通えない方もいらっしゃると思います。

 そこで、今回は、お金がかからず肩こり改善が自宅で簡単にできる運動やストレッチをご紹介します。

 まずは、その前にどうして肩こりが続いているのかをご紹介します。

肩こりの原因は何ですか?

 肩こりの原因として考えられるのは以下の通りです。

姿勢が悪い

 スマホやパソコン業務が多いと、頭が下を向く時間が長くなります。本来首は、体重の10%程の頭を支える為に、健常な人では、なだらかに30から40度、彎曲(わんきょく)していますが、下向きの姿勢が長くなると彎曲が真っ直ぐになってしまいます。

 海外ではテックネック、日本ではストレートネックやスマホ首と呼ばれています。

 スマホ首になってしまうと,頭を首の筋肉だけで支える為、筋肉が緊張し、首や肩のこりが酷くなります。

 症状が進行すると、頭痛や手足のしびれ、めまいなどが起こることがあります。

同じ姿勢が多い

 デスクワークが多い方は、同じ筋肉ばかりが緊張し、肩や首周りに疲れがたまると、血流が滞り、痛みの原因物質が出て、肩こりが発生します。

眼精疲労

 肩こりや頭痛の根っこは、眼精疲労という事もあります。特にスマホやパソコンに使われているブルーライトは、高エネルギーで以下のような症状が発生する可能性が、2018年の研究報告でも指摘されています。

  • ドライアイ
  • 白内障
  • 加齢黄斑変性
  • メラトニン(睡眠ホルモン)の抑制
  • 副腎皮質ホルモン産生の促進

等が指摘されています。

 デスクワークの際は、1時間に1回休憩を挟むなどして、眼精疲労を予防しましょう。

ストレス

 ストレスは交感神経を優位にし、長く続くと以下のような症状が出る可能性があります。

  • 血流悪化(筋肉の血流も)
  • 動悸
  • 高血圧
  • 不眠
  • 自律神経の乱れ

 肩こりは血流が良くなることで改善しますので、万病の元となるストレスは、適度にリフレッシュする事が大切です。

 どこでもできるオススメ方法は、ゆっくり深呼吸をすることです。深呼吸は、自律神経をと整える働きがあります。

運動不足

 適度な運動は、全身の血流を良くします。運動と言っても、ハードなトレーニングではなく、一駅手前で降り、早歩きで通勤したり、ドライヤーで髪を乾かしながらスクワット等でも良いのです。

 筋肉は、カラダの熱源となっていますが、男性より女性の方が筋肉は少ない為、足腰が冷えやすくなります。

 ジムに行ったり、何キロもジョギングする時間をわざわざ作るより、生活の一部として運動を取り入れるのが長続きの秘訣です。

 特にスクワットや歯を磨きながら、かかとを上げ下げする運動は、下半身の血液を上半身に戻す助けをしてくれますので、むくみ予防にもなります。

 日頃からエレベーターよりも階段を選ぶなど、少しの工夫で筋力低下を防ぎましょう。

冷え症

 自律神経の乱れ・血行不良・衣服での肌の締め付け等、冷え性の原因は様々ありますが、冷え性は、肩こりの他にも免疫力が下がる為、私たちのカラダに良い事は一つもありません。

 冷え性の方は軽い運動や、冷え、肩こりに効く漢方、カラダを温める食事がおススメです。

カラダを温める食事・食材とは!?

  • 根菜
  • サラダより温野菜
  • 肉・魚
  • 大豆製品(味噌・醤油・納豆等)

 簡単にできる方法は、お味噌汁や紅茶にチューブのショウガを入れる、おでんを食べるなど、手軽に続けられる温活を続けてみませんか?

肩こりに関係する筋肉とは!?

 肩こりに関係する筋肉はたくさんありますが、人の腕は、肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋などの筋肉によって吊り下げられています。

 これらの筋肉は、腕の重みの影響で、肩こりが起きやすいと考えられています。

 女性は、男性に比べて筋肉が小さい為、疲労回復に時間がかかってしまいます。

 勉強や仕事で、同じ姿勢が長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉がこわばり、固まって、首、肩、背中のこりにつながります。

 長期のこりやこわばりが続き、上半身のバランスが崩れてくると、頭や、骨盤の位置のずれてしまうので、カラダの歪みの原因にもなります。

肩甲骨のこわばりチェックをしてみよう!

 あなたは頭の上で手のひらを合わせた時に二の腕と頭の隙間が左右均等になりますか?

 左右対称になるか、鏡でチェックしてみましょう!肩甲骨に歪みがある人は、頭上で手がつかなかったり、右利きの人は、左側が空きやすくなります。

肩こりにオススメの運動・ストレッチとは!?

寝たままできる肩甲骨剥がし

<やり方>

  1. 仰向けに寝て、両膝を両手で抱える。
  2. そのままゆっくり右側に転がる。
  3. 体全体でゆっくり左に転がる。

 たったこれだけです。一度に何十回もしなくて良いですが、家でゴロゴロしている時に、ついでで結構ですので、自分が気持ち良い回数をしてましょう。

 カラダの歪みが良くなり、肩こりの他にも腰痛にも効果的。全身がリラックスする為、心が安定し、便秘を改善する効果がありますのでぜひ、ゴロゴロしてみてくださいね。

肩こりや頭痛を改善するコマ体操

 頭を支える首の筋肉に疲労がたまると頭痛の原因になります。コマ体操は、頭と首を支える筋肉と神経をストレッチし、肩こり改善の他に、片頭痛を予防する事ができます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開いて、頭を動かさないように、両肩を大きくコマのように回します。
  2. 頸椎(けいつい)を軸として、肩を左右に90度まで回転させ、リズミカルに2分行います。

※長時間やらなくても、2分で十分効果的で、椅子に座った状態でもできますので、デスクワークの合間に肩こりと頭痛を予防しましょう。

チャイルドポーズで肩こりも自律神経も調整しよう

 チャイルドポーズは、副交感神経と密接に関係している「仙骨」に作用します。チャイルドのポーズをすることで仙骨周りや首にもストレッチ効果があり、肩こり、腰痛、安眠効果、リラックス、便秘予防に効果的です。

<やり方>

  1. 膝を肩幅程度に開いて正座で座る。
  2. 息を吐きながら両手を床につけ、吐きながら老手を前方へ滑らせる。
  3. おでこを床につけ、そのまま数回呼吸を繰り返す。
  4. 息を吸いながら、状態を起こす。

フェイスタイル一枚!寝るだけ簡単!ひどい肩こりが楽になるストレッチ

 用意するものはフェイスタオルたったの一枚!

<やり方>

  1. フェイスタオルを四つ折りにする、
  2. 仰向けに寝て肩の部分にフェイスタオルを置く。
  3. 腕を90度に曲げて絵のような姿勢で20秒待つだけ。
  4. 反対の肩も20秒。

肩甲骨回し

 肩が軽くなるのでぜひ、チャレンジしてみて下さい。

<やり方>

  1. 両肩に指先をちょこんとのせます。
  2. 両肘を前から後方まで、指を肩につけたまま回します。※肘で円を描くように。
  3. 5回くらいやったら、反対回しもしましょう。

肩・腕伸ばしストレッチ

<やり方>

  1. 右の肘を左手でゆっくり息を吐きながら5秒キープ
  2. 反対側も同様に行う

首のストレッチ

 首にも肩こりにも効果的なのでぜひやってみて下さい。

<やり方>

  1. 手で頭を押さえながら真横に倒して伸ばす。
  2. 20秒から30秒キープ
  3. 反対側も行う

 さて、『自宅で簡単!無料で肩こりを改善する運動・ストレッチとは!?』をご紹介しました。

 肩こりを改善する為に、空いた時間にながら運動で大丈夫ですので、毎日続けて、肩を今よりもっと軽くしませんか?

この記事を書いた人:

薬のすえさん

登録販売者、食育指導士、ヘルパー二級、障害者ヘルパー二級、行動心理士、

上級カウンセラー、メンタル心理カウンセラー、整体ボディーケアセラピスト、

スポーツ整体ボディーケアセラピスト、

リラクゼーション整体ボディーケアセラピスト、

危険物取扱者乙4類等の資格を持つ。

中3、中1、1歳の子供がいる健康記事専門のママライター。