肩こり腰痛解消!休憩中にできるエクササイズ

 近年、IT化がすすみパソコンを使用しての業務が増えている方が多いと思います。また、パソコンだけでなく事務仕事をする方やスマートフォンを長時間使用することも多いですよね。パソコンやスマートフォン使用などの同一姿勢を長時間続けていることが、肩こり腰痛の大きな要因となっています。

 肩こり・腰痛はストレッチや筋トレなどをして血流を増やすことで改善することがあります。そこで今回は、仕事や家事の休憩時間に簡単にできるエクササイズについてお伝えします。

目次

1.ストレッチの際のポイント
2.肩こりにおすすめのストレッチ①
3.肩こりにおすすめのストレッチ②
4.肩こりにおすすめのストレッチ③
5.腰痛におすすめのストレッチ①
6.腰痛におすすめのストレッチ②(ズボン推奨)
7.腰痛におすすめのストレッチ③
8.意外と大事!おしりのストレッチ
9.休憩中だけでなく入浴後や起床時に

1.ストレッチの際のポイント

①反動を使わずに静かに筋肉を伸ばす
②痛いけど気持ちいいというポイントで静止をする
③呼吸をしながら20~30秒キープする

 この3つが大切です。

 反動をつけるストレッチは動的ストレッチといって、運動前の準備体操の時などに実施します。血流改善を目的とするストレッチは静的ストレッチといって、反動をつけずに静かに筋肉を動かしてじわじわと血流を改善させることが大切です。

 痛みを感じるほどに大きな負荷をかけると、硬くなった筋肉にかえって不調を招きかねません。そもそも動かす際に痛みを感じるときには、伸ばす前に軽くマッサージをして体をほぐすことが大切です。それでも痛みを感じる場合は、動かさずに病院へ行き指示を仰ぐようにしましょう。

 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して固くなってしまいます。呼吸を止めずに体を動かす方がよりリラックスでき、効果的なのです。また息を吐くことで副交感神経を優位にすることができ、よりリラックスできるという意味もあります。

2.肩こりにおすすめのストレッチ①

①椅子に座り、左手を右の側頭部に添えます。
②右腕を後ろに回して、左側の背もたれの端を持ちます。
③左手で左斜め前に頭を倒し、右側の首筋を伸ばします。
④左右を変えて同様に行います。

3.肩こりにおすすめのストレッチ②

①背もたれにもたれずに浅めに座ります
②右腕を後ろ側に伸ばします。
③そのままの状態で腕を5回転ずつひねります。
④左腕も同様に行います。

4.肩こりにおすすめのストレッチ③

①右手は右肩に、左手は左肩に軽く指を乗せて、胸を張った姿勢になります。
②指が肩から離れないように、大きく肘で円を描くように10回まわします。
③反対回しも同様に行います。

5.腰痛におすすめのストレッチ①

①椅子の背もたれにもたれずに、浅めに座ります。
②背すじをのばし、足の裏やお尻が浮かないようにします。
③右手を背もたれに、左手を右太ももに置きます。
④その置いた手の力で体をひねり静止します。
⑤反対側も同様に行います。

6.腰痛におすすめのストレッチ②(ズボン推奨)

①足の裏をしっかりつけて椅子に座ります。
②右足首を左の膝の上に乗せます。
③右手は右ひざの上、左手は右足首をおさえた状態で上半身を倒します。
④背中や腰はなるべく丸めず、胸を足に近づけていくイメージで静止します。
⑤反対側も同様に行います。

7.腰痛におすすめのストレッチ③

①両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
②両手をそろえて膝が曲がらないようにゆっくり前屈します。
③床に手がつかなくてもいいので、気持ちいい程度で静止します。

8.意外と大事!おしりのストレッチ

 下半身、とくにお尻の柔軟性は健康に大きな影響を及ぼします。パソコン作業など、頭が前に出て背骨が丸くなった猫背の状態が続くと、骨盤が後退してお尻の筋肉が固くなり、骨盤を立てて姿勢を正すことができなくなります。その結果、ますます姿勢が悪くなり、肩こり・腰痛を引き起こします。

 腰のストレッチをすると、同時にお尻もほぐされます。腰のストレッチをするときに、お尻にも効いている感覚があるかを意識してみましょう。

9.休憩中だけでなく入浴後や起床時に

 ストレッチの効果持続時間は6時間程度とされています。何日かに1回長時間やるのではなく、毎日短時間でもこまめに行う方が効果的です。効果が出ないからとやめるのではなく、毎日習慣化してみることが大切です。

 また、寒い環境や体温が低い状態で行っても、筋肉が伸びにくいので効果がなかなか上がりません。仕事の休憩中はなかなか難しいかもしれませんが、温かいお茶を飲んだり足元を温めるなどして、少し体温を上げてからストレッチをするとより効果的となるでしょう。家ではぜひ入浴後や起床後など、体温が上昇して血流が良くなっているときに行うとより小さな負荷でも十分効果的です。

 肩こり・腰痛の原因は、長時間の同一姿勢などによって、筋肉などが凝り固まって血行不良になることが大きいです。仕事の休憩時間や家事の合間、またお風呂の後や起床時などに、体をしっかりあたためた状態でリラックスしながら行うことが大切です。

 あくまで、血流改善が目的ですので、痛みを感じるほどやる必要はありませんし、長時間する必要もありません。短時間でいいので、毎日の習慣としてストレッチを取り入れて、筋肉を定期的にほぐし血流を改善させていくことが大切です。

この記事を書いた人:

ookawa

国立大学医歯薬学保健学研究科卒業、看護学修士号取得。

看護師国家資格、保健師国家資格取得。

現在は、2人の子どもを育てながら、看護学博士号取得のため勉強中です。