肩こり・腰痛予防のために日常の癖を見直そう

 スマートフォンの普及やパソコン業務の増加により、長時間同一姿勢のままで過ごす方が多くなり、肩こり・腰痛を訴える方が増えました。肩こり・腰痛は、同一姿勢をとることによって筋肉が凝り固まり、血流が滞ることが大きな原因となっています。また、パソコンを使用したりするデスクワークなどによって、頭を前に突き出され、骨盤が後屈し、猫背となるような悪い姿勢も大きな原因です。

 このような、筋肉の凝りや悪い姿勢は日常の癖を見直すことで改善されることがあります。今回は、日常の癖の見直し方について説明します。

目次

1.椅子には深く腰掛けましょう
2.スマートフォンを見る際には目線と同じ高さで見るようにしましょう
3.枕は高さのあったものを使用しましょう
4.片側に体重をかけて立たないようにしましょう
5.いつも同じ側の手で荷物を持たないようにしましょう
6.中腰の姿勢はなるべくとらないようにしましょう
7.椅子に長時間座って作業をする場合は適宜休憩をはさむようにしましょう

1.椅子には深く腰掛けましょう

 椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれると、骨盤が後屈してしまい、猫背になりやすくなります。椅子に座る際には、深く腰掛けて、顎を引き背筋を伸ばすことを心がけましょう。また、足を組むと骨盤がずれるので、足を組む癖がある人はそれも併せて注意するようにしましょう。

2.スマートフォンを見る際には目線と同じ高さで見るようにしましょう

 スマートフォンを見る際、つい下を向きがちです。しかし、顔がうつむいてしまうとどうしても首や肩に負担がかかります。また、猫背にもなりやすくなります。

 片方の手を肘の下に入れて肘を固定して、目線を上げてスマホを見るようにするとよいでしょう。

3.枕は高さのあったものを使用しましょう

 枕の高さがあっていないと、首や肩が凝るだけでなく、寝返りの回数が減ることにより腰痛を引き起こす原因となります。あおむけで寝たときに、顎があがったり、顎が引いた状態になるような枕は使用しないようにしましょう。

 良質の睡眠をとることは、疲れをとり身体をリラックスさせる効果があり、全身の血流を改善させてくれるので、肩こり・腰痛にも効果的といえます。

 また、枕と同様にベッドマットなどの寝具も、あまりに沈み込んでしまうような柔らかすぎるものは、体が固定されてしまい寝返りの回数が減って筋肉が凝り固まってしまうので、やや固めのものや反発のあるマットを使用するようにしましょう。

4.片側に体重をかけて立たないようにしましょう

 特に通勤電車の中など、普段立っているときについどちらかの足に体重をかけて立っていることが多くはありませんか?体の片側に体重をかけて立っていると、徐々に骨盤がゆがんでいきます。

 できるだけ、両足にバランスよく体重をかけるように心がけ、背筋を伸ばして姿勢をよくするようにしましょう。

5.いつも同じ側の手で荷物を持たないようにしましょう

 重い荷物を持つとき、腕力のある利き手をつかってしまいがちです。しかし、いつも同じ側の手で荷物を持っていると、筋肉のバランスが崩れると同時に、歩く時のバランスも悪くなり、骨盤が歪んでしまいます。

 手荷物だけでなく、ショルダーバッグも、いつもと同じ側の方で背負っているとそちら側の方が徐々に上がってきてしまい、首から肩にかけての筋肉が緊張し凝り固まってしまいます。

 荷物を持つときには、できるだけ左右交互にバランスよく持つようにしましょう。また、重い荷物の時には、リュックサックなど両側に負担が分散されるようなものを選ぶのもよいでしょう。

6.中腰の姿勢はなるべくとらないようにしましょう

 下にある荷物を取るとき、テーブルの上を整理するときなど、腰だけの筋肉に頼って腰を曲げる中腰の姿勢になっていることは、思っているよりも多いと思います。中腰の姿勢は非常に腰痛になりやすく、ぎっくり腰なども引き起こしやすいです。

 腰の筋肉に頼った動作ではなく、太ももの筋肉を使うようにすると腰痛を予防できるだけでなく、太ももの筋肉が鍛えられることで代謝も上がり痩せやすい体作りもできます。荷物を取るときは、中腰で抱えるのではなく、一旦しっかりと膝をついて座ってから持ち上げるよう癖づけることが大切です。

7.椅子に長時間座って作業をする場合は適宜休憩をはさむようにしましょう

 椅子に長時間座って動かないと、腰の筋肉が凝り固まって血流が悪くなり、同時に上半身の体重がすべて腰にかかるので腰の骨と筋肉の負担が大きくなります。できれば1時間に1回程度は立ち上がって、軽いストレッチを行ったり、その場で足踏みをするなどして、腰まわりの血流を改善させることが大切です。

 また、できるだけ椅子に深く腰掛け、常に背筋が伸びていることを意識することで、骨盤のゆがみを予防することができ、猫背にならずにすみます。姿勢が悪いと首や肩に負担が大きくかかってしまい、肩こり・腰痛の原因になりますので、椅子に座る際の姿勢にも気を配るようにしましょう。

 このように、私たちが何気なく行っている動作や姿勢によって、首や肩、腰に思いがけず大きな負担がかかっています。しかし、1つ1つの日常の癖に関しては、大きく何かを変える必要があるものではなく、少し気にかけて行動を直すことで、肩こり・腰痛を予防したり改善することができます。ここでお話したような癖に心当たりがある方は、ぜひ意識をして少しずつでも改善していくようにしてみるとよいでしょう。

この記事を書いた人:

ookawa

国立大学医歯薬学保健学研究科卒業、看護学修士号取得。

看護師国家資格、保健師国家資格取得。

現在は、2人の子どもを育てながら、看護学博士号取得のため勉強中です。