肩こりの原因?スマホやタブレットがあなたのカラダに起こしている事とは!?

目次

1.テックネックとは?
2.テックネックの症状とは!?
3.テックネックを予防するためのヒントとは!?
4.ブルーライトも肩こりの原因になる!?ブルーライトって何ですか?
5.ブルーライトの影響とは!?
6.ブルーライトカット眼鏡は効果ありますか?
7.ブルーライトから無料でカラダを守る方法とは!?
8.テックネックに効果的な運動とは!?
9.首や肩のこりに効果的なポーズ

テックネックとは?

 時代の進化に伴い、若い世代のほとんどの人がスマートフォン(以下スマホ)を持つのが普通になりました。

 スマホは特に、従来の電話とは異なり様々なデジタルデバイスを組み合わせ、消費者のニーズを満たす事で利用する方が爆発的に増えました。

 日本でiPhoneが販売されたのは2008年の7月でしたが、2019年の2月にはスマホ利用率は携帯利用者の全体の85% になりました。

 2018年の調査によると日本人のスマホ平均使用時間は3時間7分となっていますが、ゲームやSNSを楽しむ方の中には一日中スマホやタブレットを楽しんでいる方も中にはいます。

 便利なスマホはあっという間に時間が経過してしまい、長時間スマホ続けること肩こりや首のこりが酷くなって辛いですよね。

 スマホ、パソコン、タブレットを使用して、首と肩の痛みやこわばり等が慢性化した時は「テックネック(Tech Neck)」になっている可能性があります。

 テックネックの人は、Ⅹ線では首の湾曲がなく真っ直ぐに見える為、テックネックの事を日本では「ストレートネック」「スマホ首」とも言います。

テックネックの症状とは!?

  • 肩こり
  • 首の痛みやけいれん
  • 頭痛
  • 肩甲骨間の痛み
  • ちくちくする感覚また、麻痺した感覚の親指
  • 画面の時間/グレアが多すぎて視界がぼやける

※グレアとは、視界における照度の分布が不均等な為に、対象が見にくくなったり、一過性の盲目状態になったりする現象です。強い光を見たとき又は、水晶体やガラス体に混濁がある時に起きます。

 長時間のスマホで首に過度のストレスがかかると、筋肉が過度に疲れ緊張して痛みを感じるようになります。

 筋肉が緊張すると、首と脊椎の椎間板により多くの圧力がかかります。

 これにより椎間板の摩耗が早くなり、最終的には膨らんだり、破裂したりすることがあります。

 破裂した椎間板は神経に触れる為、以下のようなことが起こります。

  • 腕の痛み
  • 脱力感
  • 慢性的な首の痛み
  • しびれ

等を引き起こす事があります。

 首や肩が凝りやすくなる又、テックネックになる理由として、ヒトの頭の重さが関係しています。

 人の頭の重さは、体重の10%程の重さですので、50kgの方で約5キロ、60kgの方で約6キロもあります。

 スマホやタブレットを使用している間、スマホはカラダの前方下方にある為、頭部は肩よりも前に出ます。

 本来首は、頭の重さに耐えて衝撃を吸収する為に緩やかに前弯のカーブを描いていますが、頭が突き出た状態が長くなるとクビのカーブが損なわれて頸部がストレートになります。

 スマホ使用時の下向きの姿勢は、首や胸部の筋肉、胸部上部の筋肉、靭帯、椎骨、椎間板に負担をかける事が分かっています。

テックネックを予防するためのヒントとは!?

  • スマホやタブレットをできるだけ目の高さに保持する。
  • 頭ではなく目で見下す。
  • 目を休めたり、保湿用の目薬をさして、眼精疲労を防ぐ。
  • スマホやタブレットホルダーを使う。
  • スマホを使う時は姿勢に注意する。

等である程度予防する事ができます。

 もう一つスマホやタブレットなどの電子機器が肩こりに与える影響をご紹介します。

ブルーライトも肩こりの原因になる!?ブルーライトって何ですか?

 ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のことで、ヒトが見る事ができる光(可視光線)の中でも最も波長が短く、ブルーライトの露出時間が長くなると様々な影響が体に出る事がわかっています。

 ブルーライトは、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

 私たちが日ごろ使っているスマホやタブレット、パソコンなどのLEDディスプレイやLED照明にはこのブルーライトが多く含まれています。

 厚生労働省のガイドラインでは、1時間デジタルディスプレイで作業した後には、15分休憩をとることが推奨されているのは、目や体に大きな負担をかけるからです。

 昼光には、多くのブルーライトが含まれており、これにより体内時計が自然に合わさられるようになります。

 LED電球、蛍光灯、タブレット、スマホのブルーライトは、概日リズムにも大きな影響を与えると米国の小児科医エイミー・シュライバー博士は報告しています。

 概日リズムとは、体内時計のようなもので、覚醒時間と睡眠時間を調整する事に役立ちます。

ブルーライトの影響とは!?

 シュライバー博士によると、ブルーライトを過度に浴びると眠りに落ちる能力に大きな影響を与え、安らぎに重要なレム睡眠を低下させる可能性を示唆しています。

 これは、よる遅くまでパソコンやスマホを触る私たちにとって一般的な問題です。

 昼間の時間を超えて青い光を見ていると、睡眠に障害を与え、特に、思春期の子供の自然な体内リズムを崩す大きな原因にもなります。

 最近、朝起きられない、夜寝られない・・・。等と10代のお子様がスマホの使用により、生活に支障が出ている場合は、ブルーライトの影響も原因の一つに考えられます。

 つい忙しい生活や、塾や習い事をしている為、連絡ツールとして簡単にスマホをお子様に持たせ気味ですが、スマホは親の代わりはしてくれません。

 今後、お子様が元気で活躍していく為に、しっかりとスマホの使用時間や使用方法を話し合う事をお勧めします。

 脳の松果体はメラトニンを分泌します。メラトニンとは、睡眠と錯覚のサイクルを調整し、就寝の約2~3時間に増加して、睡眠を助けてくれるホルモンです。

 ブルーライトは、メラトニンの放出を遅らせる可能性があります。

 更に、ブルーライトの過剰暴露は

  • 首や肩の痛み
  • ドライアイ
  • 頭痛
  • 眼精疲労
  • うつ病
  • 血管系の問題
  • 心疾患系の問題

等を増加させることが示されています。

 2014年東北大学大学院農学研究科の堀雅敏准教授らの研究グループは、ブルーライトを当てると昆虫が死ぬことを発見しました。

 この研究では、人間の目に対して青色の光が害を与えるのと同じように、細胞や組織が破壊されたのではないかと考えられています。

 その他にセルラー及び統合神経科学研究所(INCI)やオランダの神経学研究所(NIN)の研究報告により、

  • ヒトの疫学的および実験的研究によれば、人工光は肥満及び2型糖尿病のリスクを高める
  • 体重を増加させる
  • 炎症反応を悪化させる
  • 食物摂取量を変更し、代謝と概日リズムを混乱させインスリンの感受性を変更する
  • ストレスホルモン「コルチゾール」を変化させる

等が報告されています。

 過剰なコルチゾールの分泌は、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症などの悪化や著しく免疫力が低下し、感染症による敗血症で死に至る場合もありますので、スマホは便利ですが、ブルーライトとは上手に付き合いたいですね。

ブルーライトカット眼鏡は効果ありますか?

 デジタルスクリーンから吸収する青色光の量を減らすのに役立つのが青色ブロッカーとも呼ばれる青色光フィルターグラスです。

 1986年NASA宇宙プログラムから生まれた青色光フィルターグラスは、宇宙飛行士の目を強い紫外線から保護しました。

 カリフォルニアのサングラスメーカーが注目し、紫外線だけでなく青色光を遮断するペア設計を始め、今は世界中の様々なメーカーが青色光フィルターサングラスを販売しています。

 目の疲れ方が違うので、ブルーライトスマホやパソコンの使用時間が長い方は、購入を検討してみてはいかがでしょうか?

ブルーライトから無料でカラダを守る方法とは!?

  • 寝る2~3時間前にはスマホを使用するのをやめます。
  • スマホの設定を確認して、放出される青色光の量を減らします。
  • ベットルームやバスルームのライトを暖色系のライトにすることで、メラトニンと概日リズムに対する影響を最小限にします。
  • 日光を浴びることによって、気分と注意力を高め、夜間の睡眠を改善します。

 スマホやパソコンで首の骨が真っ直ぐになり、肩や首に痛みが発生している時は以下のような運動療法が効果的です。

※痛みの度合いが強い場合は、張り切って突然激しい運動を始めずに、一度整形外科に相談してからにしましょう。

テックネックに効果的な運動とは!?

 少しでも良いので汗をかいて心拍数を上げると、首・肩・背中を健康に保つ事ができます。

  • お昼休憩や仕事帰りに有酸素運動を行います。有酸素運動の種類はエアロバイク、水泳、ジョギングなどありますが、最初は素早いウォーキングでも良いでしょう。食後1時間以内の運動は、血糖値を上がりにくくしますので、糖尿病予防にもなります。
  • 長時間のデスクワークの時は、1時間に1回、1~2分でも良いので、立ち上がって動くようにしましょう。
  • 毎日数回、首や肩を回し、首の屈曲と伸展のエクササイズをします。
  • 自分の頭に合った枕を使用するようにし、仰向けで寝ます。
  • デスクで何時間も過ごす場合は、25~30度リクライニングできる椅子を使用し、腰椎をしっかり支え、ヘッドレストを使用してください。

 その他にもヨガのポーズが効果的です。

首や肩のこりに効果的なポーズ

 誇張されたうなずきは、肩を上下に引き、首の可動性を高める事で頭の位置を下向き、上向きにします。

<やり方>

  1. 床に座って肩をリラックスさせて快適に膝を折った状態から足首を立てることから始めます。口を閉じて歯を噛み締め過ぎないように天井を見ます。
  2. ここで一時停止し、顎をリラックスさせ口を開きます。次に頭を更に2.5cm~5cm後ろに下げます。(通常は可能です)
  3. ここで頭を動かさないようにし、下あごを上顎に持っていき、口を閉じます。首の前が伸びる感じがすれば正しくできています。

 下向きの犬は胸部の前壁と肩を開くのに便利です。スマホなどで前かがみに丸く凝り固まった肩に効果がある他、背中、脚と全身に効果があります。低血圧や高血圧にも効果的です。

<やり方>

  1. 四つん這いから始めましょう。つま先を押し込み、腰を高く持ち上げて腰の骨を天井に向かって伸ばします。(三角になるように)
  2. 背中が反り過ぎないように注意しましょう。頭・腰・かかとまでが一直線にします。この時、体勢が歪んだり、お尻が下がったりしないようにしましょう。
  3. 首が長くなるように頭を下げます。
  4. 手首の圧力を軽減するには人差し指と親指の関節を押し込むようにすると良いでしょう。
  5. ここで少なくとも3回深呼吸して下さい。

 キャット&カウは硬くなっている心身を解きほぐすのにとても効果的ですが、普段反り腰気味の腰痛がある方にも特に効果的です。

 猫背を改善する効果と血行促進を促す効果があり、骨盤がなめらかに動くようになります。結果、骨盤の歪みが解消されてボディーバランスが整います。

<やり方>

  1. 四つん這いになり、股関節の下に膝があり、肩の下に手がある位置にする。
  2. 猫のポーズ。位置は変えずに背中を丸めていきます。背骨が天井に引き寄せられるイメージ。(目でおへそを見るように)ゆっくり3回深呼吸しながら30秒ほど姿勢を保つ。
  3. 牛のポーズ。息を吸いながらカラダを反らせる。肩を下げて、背骨から頭上の方向にのびていくような感覚を持つ。のどぼとけまで伸ばす。(顎が上がり過ぎないように注意する)これを自分の呼吸に合わせて数回繰り返します。

 キャット&カウは、自律神経の働きも整えてくれますので、イライラした時等にも効果的です。

 さて、様々なアプローチから『肩こりの原因?スマホやタブレットがあなたのカラダに起こしている事とは!?』をご紹介しました。

 スマホやパソコンを利用する時は、適度に休憩をはさみながら上手に使って肩こりやテックネックを予防・改善しませんか?

この記事を書いた人:

薬のすえさん

登録販売者、食育指導士、ヘルパー二級、障害者ヘルパー二級、行動心理士、

上級カウンセラー、メンタル心理カウンセラー、整体ボディーケアセラピスト、

スポーツ整体ボディーケアセラピスト、

リラクゼーション整体ボディーケアセラピスト、

危険物取扱者乙4類等の資格を持つ。

中3、中1、1歳の子供がいる健康記事専門のママライター。