無理な食事制限をせず、健康的に痩せる!

画像元:中年期から初老期の肥満で脳の老化が早まる、米マイアミ大学研究

 社会人になってからは会社の飲み会、取引先との付き合い、ストレス発散に暴飲暴食、休日は疲れ果てて、一日中寝て過ごす。そんな不摂生な生活を数年続け、気付いたら・・・確実に太ってきている!特にお腹周りは脂肪が付いて大きくなり、顔も少し丸くなった・・・と実感している方もいるでしょう。

 肥満は外見を左右する皮下脂肪も問題ですが、それ以上に内臓脂肪が多く蓄積すると動脈硬化を促進し、脳血管障害や心疾患を発症するリスクが非常に高まり危険です。その他にも糖尿病、高血圧、高脂血症、腰痛、膝痛、肩こりなど健康リスク全般を高める要因となってしまいます。

目次

1.痩せる魔法はない
2.☆BMI(Body Mass Index)肥満度指数
3.健康的に痩せるには

1.痩せる魔法はない

 サプリメントなどで楽に痩せたいと思いがちですが、残念ながらそんな画期的なものは存在しません。日本で唯一、承認されているマジンドールという食欲抑制剤がありますが、BMIが35以上という高度肥満症の方のみに適用されます。BMIの標準値が18.5~25になりますので、マジンドールの処方にはかなり高いハードルがあると言えます。

2.☆BMI(Body Mass Index)肥満度指数

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 18.5未満  痩せ

 18.5~25 普通

 25以上    肥満

3.健康的に痩せるには

 単純に体重が減っただけでは健康的なダイエットとは言えません。人間の体は60~70%は水でできているため、サウナなどで大量に汗を出して水分を抜けば、簡単に体重だけはすぐに落ちます。ただこのような脱水状態は、血液がドロドロになり、脳梗塞などの病気を発症してしまう可能性もあります。

 理想は体重よりも余計な脂肪を減らし、適度に筋肉を付けて基礎代謝を上げることでリバウンドしにくい体を作ることです。そのためには食事のコントロール適度な運動が重要になります。

○食事のバランス:糖質1、たんぱく質2、野菜3

 ご飯は茶碗1杯、肉・魚はお皿程度、野菜はサラダボウルいっぱいが目安です。このバランスを常に意識して食事を摂るように心がけてください。

○高たんぱく、低脂肪を選ぶ

 余分な脂質を減らし、カロリーをカットします。揚げ物、洋菓子などを控え、肉・魚も赤身を選ぶようにしましょう。

 (マグロ赤身、牛ヒレ、鳥ササミ、鳥胸、タコ、イカ、大豆、豆腐、枝豆、卵など)

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○食物繊維の摂取

 糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を防ぎます。また便秘を解消し、腸内バランスを整え痩せやすい環境を作ってくれます。

 (野菜、海藻、こんにゃく、きのこ、玄米など)

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○過度な糖質制限はNG

 炭水化物(糖質+食物繊維)を極端に制限するダイエットが流行っていますが、身体活動のエネルギー源である糖質を抜くと低血糖による集中力の低下、体力の低下、筋肉量の低下を招きます。夕食の糖質を少し減らす、糖質中心の間食をやめる、嗜好品を控えるなどで糖質のコントロールは十分にできますので、極端な制限はやめてください。

○お酒の選び方

 蒸留酒は代謝されると熱になり体内に残りにくく、脂肪や糖に転換されないという特徴があります。そのため太りにくいお酒と言えます。

(焼酎、泡盛、ウィスキー、ウォッカ、ジンなど)

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○食べた以上に動く

 摂取したエネルギーより消費したエネルギーが上回れば痩せますし、逆ならば太ります。ダイエットの理論は非常にシンプルです。ダイエットの本質そのものです。

 脂肪を減らし、筋肉を付けるためには有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳)+無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせて行うことが重要です。

☆有酸素運動:摂取したエネルギーを消費し脂肪を落とす。

・ウォーキング30分、ランニング20分~30分、どちらかを週2回

 ウォーキングはいつもより大股で早歩きを意識して行います。

 ランニングは会話ができる程度のペースで走ります。

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☆無酸素運動(筋力トレーニング):大きな筋肉に刺激を入れ、基礎代謝を高めます。

スクワット~(太もも前・後ろ、臀部) 12回×2セット 週2回

 肩幅に足を開き、手を胸の前で組む(スタートポジション)→モモと床が平行になるまで、ゆっくり腰を落としまた戻る。

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スイミングバック~(背部、臀部) 左右15回ずつ 週2回

 うつ伏せで両手を上に伸ばす(スタートポジション)→お腹を支点にして、右手、左足を上げる。次に左手、右足を上げる。泳いでいるかのようにリズミカルに行う。

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プッシュアップ・腕立て~(胸、腕) 12回×2セット 週2回

 うつ伏せから、肩幅よりやや広めに手幅をとり、体を持ち上げる(スタートポジション)→体を一直線の状態を維持して、息を吸いながら肘を曲げて下ろしていく。次に息を吐きながら、肘を伸ばし体全体を持ち上げる。

 ※きつい人は膝を床に着けて行ってください。

○運動前にカフェインの摂取

 コーヒー、紅茶に含まれるカフェインには脂肪燃焼を促す作用があります。運動の20~30分前に摂取すると効果が得られやすくなります。カフェインの欠点は鉄分の吸収を阻害することです。貧血症状がある方は控えてください。また就寝前は覚醒作用により、睡眠の妨げになるので注意してください。

 以上のことに気を付け、地道に行えば自然と痩せていきます。食事と運動も最初はきつく感じるかもしれませんが、慣れてくればライフスタイルの一部として日常に溶け込むと思います。どうぞ頑張って理想の体を手に入れてください!

この記事を書いた人:

若月隼

 小学1年~大学まで野球部に所属。

 2005年に鍼灸師免許取得後、日本オリンピック委員会医科学スタッフ、整形外科、脳神経外科に勤務し、その後、都内で鍼灸院開業。

 現在は鍼灸院での治療業務の傍ら、アスリートから一般の方に向けたフィジカルトレーニングの指導も行っている。

 趣味はスポーツ観戦と食べ歩き。