ストレス性の肩こり改善!?心の筋トレで折れない心になる

 人はストレスを抱えると交感神経が優位になり、その状態が長く続くと、肩こり、頭痛、高血圧などさまざまな疾患を招きます。

 ストレスが体に悪い事は分かっていても、仕事や家庭、心が疲れるタイミングはたくさんありますよね。

 そんなあなたにお勧めなのが「レジリエンス」です。平成30年の省の生活安全衛生調査(実態調査)によると、全現在の仕事や職業生活において強いストレスになっていると感じる事柄がある労働者は58.0%に及びます。

 主な原因は

  • 仕事の問題 (緊張しやすい職業、人命、金銭、時間に追われる仕事など)
  • 人間関係 (上司、部下、パワハラ、セクハラなど)
  • 仕事の量の問題 (長時間労働、出張など)

が該当しています。

 キャリアの節目は、何かと心の節目でもあります。転勤、出世、産休後、転職等、出だしがうまくいかない為に、心が折れるタイミングはたくさんあります。

目次

1.心を守るレジリエンスとは!?
2.レジリエンスが高い人とは?
3.心の筋トレとは!?レジリエンスの鍛え方
4.感情をコントロールするテクニックとは!?

心を守るレジリエンスとは!?

 オーストリアのニューサウスウェールズ大学医学部精神医学部らの2018年に行われた研究報告によると、レジリエンスは、様々な定義がありますが、アメリカの心理学会は「逆境やトラウマ、悲劇、脅威又は重大なストレス源に直面した時順応するプロセス」と定義しています。

 「立ち直る力」「再起力」をイメージすると分かりやすくなります。

 海外では40年以上研究が続けられており、グローバル企業を中心に研修が行われており、日本でもテレビの企画や企業研修で取り入れられるようになりました。

レジリエンスが高い人とは?

 レジリエンスは心の強さとも言えますが、レジリエンスの高い人には次のような特徴があります。

弾力性

 人から嫌味や批判されても心の傷にならず、予想外のストレスやショックがあっても耐える事ができる精神です。

回復力

 心のしなやかさ。困難に直面してもすぐに元の精神状態に戻ることができる柔軟な心理です。

適応力

 予期せぬ変化に抵抗するのではなく、受け入れて合理的に対応する事ができる思考です。

 レジリエンスは私たちの内面にあり、別に特別なものではありません。

 2001年コロンビア大学精神医学部及び疫学部の研究報告によると2001年9月11日に起こった貿易センタービルへのテロで、ニューヨークでのPTSD(心的外傷後ストレス障害)の推定値は、攻撃後以下のように変化しています。

  • 4~8週間→11.2%
  • 5~8週間後→7.5%
  • 4か月→2.3%
  • 半年→1.5%

 2年後のニューヨーク市民の成人を代表する縦断調査では、PTSDの有病率は、9.11後の12か月で5%から24か月後には3.8%まで低下したことがわかっています。

 ストレスを跳ね返す心の弾性や立ち直る力は、本来誰しもが持っている心の資源ですが、度重なる失敗や、ストレスが原因となり、レジリエンスが消耗してしまうことがあります。

 デスクワークばかりで運動しないと直ぐに筋力が弱ってしまうように、心の筋肉(レジリエンス)も常日頃から鍛えておくことが肝心です。

心の筋トレとは!?レジリエンスの鍛え方

 レジリエンスを鍛える時にまず何とかしたいのは、ネガティブな感情です。

 大人になると感情を表に出すと良くないと考えている人は少なくありません。

 例えば、「お前は会社を辞めろ」とパワハラをする上司に対して、ほとんどの人が「お前がやめろ!」と言い返したりはせず、我慢をするのが、今の日本では一般的ではないでしょうか。

 しかし、感情を押し殺し抑圧する癖がつくと様々な問題があなたに発生します。

 このように感情に蓋をし続けると以下のようなことが起きるかもしれません。

  • 燃え尽き症候群(バーンアウト)
  • 自分らしさを失う
  • 溜まった感情が爆発し、攻撃的になる
  • 感情をオープンに出せなくなる(パッシブ・アグレッシブ)

 特にパッシブ・アグレッシブ「受動的攻撃行動」とも言われており、相手に対して怒りをダイレクトに表現しない代わりに以下のような行動をとります。

  • 皮肉
  • 批判
  • 妨害行為(遅刻など)で困らせる
  • 消極的な態度で犯行
  • 沈黙
  • 無視

等の行動の傾向を示します。

 本当は相手に対して腹が立っているのですが、協調性が大事!と教えられている為、自分の感情を押し殺すように蓋をしてしまいます。

 しかし、蓋をした感情は消えた訳ではないので、きちんとリフレッシュ・ガス抜きをしないと、白血球の一部である好酸球・好塩基球・好中球といった顆粒球が増加し、癌が発生するリスクが高くなることがわかっています。

 怒りの感情の規制のつもりが、感情を規制し過ぎると、幸せや楽しみを感じる脳の回路まで細くなってしまう事もあります。

感情をコントロールするテクニックとは!?

1.一喜一憂しない

 以前、NHKの「クローズアップ現代」で放送された、制限時間60分の間で、20~40代、男女18人の被験者にけん玉をしてもらい、どれくらいの時間続けられるのかという実験がありました。

 感情を表に出して一喜一憂する人は、比較的長続きせず、淡々と課題を集中しながら課題をこなす人は、制限時間内いっぱいに、けん玉をしたという結果になりました。

 事あるごとに一喜一憂する、心の振れ幅が大きい人は、一つの事を長く続ける事が向いていません。

 感情を表に出すという事は、想像以上にエネルギーを使う為、失敗した時のダメージも大きくなり、テンションが続きません。

 コツコツ長続きした人は、一喜一憂して、エネルギーを大量消費しない代わりに、淡々と取り組むため、結果目標達成に至る可能性も高いという事です。

 人間は、集中している時は、物静かになる傾向があるので、キャーキャー喜んだり、がっかりしている時は、エネルギーを発散している最中であって、集中している時ではありません。

 プロのスポーツ選手を例にすると、サッカーのPKでこれを決めれば優勝!という勝負のシーンで事前に「俺はぜったいはずす~!」なんて大騒ぎする人はいませんよね。

 自分は一喜一憂するタイプだという方は、同じ空間で集中している人の邪魔をしていないか見直す又、勝負の時には余計な事を考えずに、淡々とこなす事をお勧めします。

2.平常心を養う

 緊張する仕事内容の方や、重責を担っている方は、肩がこりやすい傾向にあります。

 しかし、レジリエンスが優れている人は、仕事から離れる時間を作ったり、趣味を楽しむことが、平常心を保つ重要な役割を果たしています。

 ジョギングやランニングをする方は皆フルマラソンを目指している訳ではありませんが、自分一人の時間を堪能しています。

 私は夫や子供たちにイライラし始めたら散歩に行きます。少しいつもより早めに歩いて、汗をかいて夢中で道を歩くと、家に帰った頃には大体頭にきたことは治まっています。

 運動自体、血流を良くする為、肩こりを予防・改善しますので、ウォーキングする際は、腕を大きく振りましょう。

3.何かに集中しよう!誰でも簡単にできる集中の仕方

 意識を集中する練習として適しているのが、「自己洞察瞑想療法」です。

<やり方>

  • 静かな場所で座る(椅子でも床でも良い)
  • 目を閉じて、自分の呼吸に意識を集中する
  • 深く息を吸って、吐く事だけに集中

ただ呼吸に集中するだけで、頭の中でぐるぐる回っている雑念が解消されます。

 全ての悩みや雑念を一瞬にして消し去ることはできませんが、何かに集中するという姿勢を大切にしましょう。

 意識が集中できないのは、スマホ、パソコンなどの普及で「ながら」生活が当たり前になってきたのもあるかもしれません。

 昔は、分からない言葉を調べる時に国語辞典を持ってきて、ページめくって、その用語を集中して探したものですが、今はスマホ一台で辞書の役割をし、画面をみたらSNSが気になってしまったりと集中力が欠けやすい状況です。

 電車の中では電車の音を、ゆっくり呼吸をしながら楽しんでみたり、食事中はテレビやスマホを見ずに、食べ物の味や香り、温度を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 1つの事に集中する事ができる力は、あなたを、怒りやストレスを柔軟にさばくテクニックの一つです。

4.認知の歪み・考え方のクセを改善する

 人には人の数だけ考え方のクセがあります。自分の認知のクセに気づくことができれば直すことができます。

 例えば、あなたが同僚を食事に誘ったら「今日は忙しい」と言われた時に、「そうか、今日は忙しいんだ」と思える人もいれば、「私と食事に行くのが嫌なんだ」「違う同僚と行くはず」等、人によってとらえ方が様々な場合があります。

 「今日は忙しい」=「今日は忙しい」とらえず、ついネガティブに考えがちな思考は、認知の歪みにつながります。

  • 部長に新しい企画を持っていくときに、いつも駄目だと言われているから、今日もきっと駄目だ・・・。
  • あの人は私の事多分嫌いだ・・・。
  • あの人は人相が悪いから、絶対悪い事していそう・・・。

など、絶対そう!と思っていたものが必ずそうなるとは限りません。

 認知のクセでモヤモヤする時は、本当にそうなのか、あらためて考えてみる事をお勧めします。

 振り返ると結構な数が、誤解だったという事も少なくありません。

 クセは簡単に直る物ではありませんが、意識して取り組むと、改善しますので、素直に受け取るという事を試してみて下さい。

 変に相手を深読みせずに、自分の考え方のクセから抜けると世界が変わってみえますよ。

5.人に助けを求める事も大切!自分の能力を超えて引き受けない

 ストレスで肩がこる方は、考え方のクセもありますが、まじめな方が多いです。つい頼まれると断れずに引き受けてしまい→仕事をさばききれない→できない→自己嫌悪→ストレスを延々とループしている事はありませんか?

 責任感はとても大切ですが、自分の容量をこえた仕事を引き受けると結果自分を苦しめてしまいます。

  • 人に何かを頼むことに抵抗がある人
  • プライドの高さから人に頼めない人
  • 断られて傷つくのが嫌
  • 小さい時から一人で何とかするように育てられた

等、さまざまな理由から頼みにくいかも知れませんが、人に助けを求める事ができる能力を「援助希求能力」と言います。この能力もレジリエンスには、とても大切なことです。

 親、上司、教師、同僚、友達に困ったことを相談できずに自分を追いつめている方は少なくありません。

 キャパシティーを超えた仕事で追いつめられて自殺する方は周りに中々助けを求める事ができずに「できる」「できない」の二択でとても苦しんだのではないかと思います。

 いじめで苦しんだ方が「生きる」「死ぬ」の二択しか選択肢に考えられなくなってしまったのもそれに似ています。

 それは例えると「0」「100」「白」「黒」しかない世界です。実は、自殺する前に会社や学校を変える事もできたし、SNSが問題であればアカウントを変えて一から始めるという事もできます。

 もし今、助けを求められずに困っている方は、できるorできないの中間を作ってみる事から始めませんか?

 勿論、仕事の丸投げは良くありませんが、無責任に誰かが投げていった仕事をあなた一人が背負う事はありません。

 ここまではできるのだけど、ここから先はあなたに助けて欲しいという言い方であれば、頼まれて嫌な気持ちになる方はそんなに多くありません。

 何でも完璧にできて欠点がなく、とっつきにくい部下よりも、少し出来が悪くても、先輩や同僚、上司にうまく頼りながら、ありがとうございます!助かりました!とやり過ぎず、やらな過ぎない方は愛される傾向があります。

 埃一つ許さず、完璧すぎる夫や奥さんに息が詰まり、外に癒しを求めに行くように、人は完璧主義がすべて正しいという訳ではありません。

 仕事ができる人は会社や学校でも戦力として重要かもしれませんが、本当に要領がよい人とは、一つの問題を上手に人に頼みながらも期日までにクリアできる人ではないでしょうか。

 あなたがもし、自分の限界を超えて肩こりと責任を背負い込んでいるのであれば、ぜひ、ここまではできるのだけど、ここを少し助けてくれない?とヘルプサインを出してみませんか?

 さて、心の筋トレ「レジリエンス」をいくつかご紹介してきましたが、今回紹介したのはレジリエンスのほんの一部です。

 米軍や自衛隊等でも取り入れられているレジリエンスは、あなたのストレス肩こりの原因を内側から解消する可能性があります。

 興味がある方は、専門書もたくさん販売されていますので、参考にしてみてください。

 ストレス肩こりを心の筋トレで改善してみませんか?

この記事を書いた人:

薬のすえさん

登録販売者、食育指導士、ヘルパー二級、障害者ヘルパー二級、行動心理士、

上級カウンセラー、メンタル心理カウンセラー、整体ボディーケアセラピスト、

スポーツ整体ボディーケアセラピスト、

リラクゼーション整体ボディーケアセラピスト、

危険物取扱者乙4類等の資格を持つ。

中3、中1、1歳の子供がいる健康記事専門のママライター。