ステイホームでも出来る!カンタン肩こり・腰痛解消運動

スタッフの中川です。
ステイホーム中は皆様いかがお過ごしでしたでしょうか。

世間ではリモートワークやステイホームによる体力や筋力の低下が問題視されていますが、当サイトにも、「テレワークで肩こりがひどくなった」「ステイホームでテレビばかり見ていたら腰痛になった」などお悩みの声が多数寄せられております。

ステイホームで様々な不安をお持ちの方の為に、
この記事では「外へ出られなくても」、ポイントを押さえて「簡単に」運動不足からくる肩こり・腰痛の予防・改善できる簡単なエクササイズやグッズをご紹介していきます。

某有名トレーニングジムでも話題!自宅で簡単エクササイズ

(基礎編)スクワット

座りっぱなしで股関節周りに違和感や腰の痛み感じてませんか?そんな時はお手軽下半身エクササイズを一緒に行いましょう。

効くところ:太もも前・後ろ・内側、お尻、ふくらはぎ

(やり方)
①両脚は腰幅に開く
②膝とつま先はやや外側を向けた状態で腰を落としていく
③床とやや平行になるくらいまで腰を落としたら、一気に伸びあがる

(回数)
1セット10回×3

(ポイント)
・背中が丸くならないよう、胸をしっかりと張る。猫背になりがちな方は腕を頭の後ろで組むのも◎
・腰を落すときは、股関節→膝関節の順で。上がるときは、膝関節→膝関節の順で行う
・椅子に座るイメージでしっかりお尻をひく

(注意点)
・膝はつま先よりも前に出さない(膝に負荷がかかり、痛める原因に)
・膝だけが内側または外側に向かない(これもまた膝を痛める原因に)
・お腹の力を抜かない(正しいフォームで行うには、腹筋の力が不可欠)

(応用編)ダイナミックスクワット

座りっぱなしは、背中の筋肉も硬直させ、肩こり・腰痛も引き起こします。ダイナミックスクワットで全身を一気に鍛えましょう。

効くところ:太ももの前・後ろ、内側、ふくらはぎ、お尻、背中、肩回り

(やり方)
①足幅広めに開く
②腕はバンザイし、両腕を振り下げながら腰を落していく
③息は吐きながらバンザイし、伸びあがる
④余裕があれば、腰は深く落とし、バンザイした腕は更に床につくぐらいまで下げる。

(回数)
1セット5回×2

(注意点)
・腕を挙げたときに腰を反らないよう、お腹にしっかり力を入れる(腰を痛める原因に)

※リモートワーク中は、普段よりも体力・筋力が低下しているものです。
回数は、1日1セットから無理のない範囲で始めましょう。



無理なく簡単ストレッチ

ステイホーム中は筋力の低下だけでなく、筋肉の柔軟性も失われ、そこから肩こり・腰痛が引き起こされます。テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチを習慣化して快適な体を目指しましょう。

お尻のストレッチ①

(やり方)
①仰向けの状態から、片足を曲げ、膝を抱える
②30秒ほどキープする

(ポイント)
抱えた足はやや体の中心側へ倒すようにする。お尻の筋繊維の方向に沿って曲げることでストレッチが強くなる

(回数)
片側2回ずつ

お尻のストレッチ②

より強度の高いストレッチです。
スミマセン、体の硬すぎる私は変な生き物みたいになってしましました(笑)
ただし、このストレッチは腰や股関節に痛みのある方は無理のない範囲で行ってください

(やり方)
①仰向けで片側の足を抱えた状態から、曲げている方の足の上にもう片方の足を乗せる。ちょうど片方の足があぐらをかくような形となる
②両足の隙間から、あぐらをかいている側の腕を通して膝を抱える
③抱えている足を出来るだけ胸に近づける
④30秒ほどキープする

(回数)
片側2回ずつ

背中のストレッチ

当たり前のよくあるストレッチですが、テキトーにやるのとしっかり筋肉を意識して行うのとでは効果が全然ちがいます!

(やり方)
①座った状態で両手を組んでバンザイする
②お腹がうすーくなるのを意識しながら体を真上に引き上げる
③そのまま体側が伸びるのを意識しながらゆっくりと体を傾ける

(ポイント)
・一気に曲げるのではなく、じわじわと体側が伸びるのを意識する
・体を引き上げるときに、おへそが縦長になるのを確認しながら行うと尚良い

肩回りのストレッチ

(やり方)
①座った状態で、後ろで腕を組む
②胸をはって、腕が出来るだけ遠くにいくよう伸ばす。
③そのまま体を倒す

(ポイント)
・肩甲骨をしっかりと引き寄せる
・腕組んだ時に肩が挙がらないように
・腕を挙げたときに頭が下がりすぎないように

スタッフおすすめの商品

いわゆる、ぶら下がり健康器です。今も昔も人気ですが、現在はスタイリッシュになって登場です。

【使い方】
写真では懸垂をしていますが、使い方としてはぶら下がるだけでOKです。

【取付】
バーの長さはある程度調節可能で取り付け・取り外しも簡単です。(工具不要)

部屋のちょっとした空間で行えるので場所も取らず便利ですよ。

昔よく見かけたぶら下がり健康器に比べても見た目がかっこいいので男性のお部屋にはマッチするかと思います!

お部屋の意外な場所もストレッチの場に!

【効果】
肩回り、背中や腰の筋肉が伸びること、脊柱も伸ばされて腰痛が一瞬ですがかなり和らぎます。

座り仕事30分に付き一回、30秒ぶら下がることを医師の方から勧められました。

私の場合は、
初めの3日間は腕の筋力の問題もあってか、数秒ぶら下がるのがやっと。背中の伸びを意識するまでに至りませんでした。
1週間続けていくうちにようやく肩や背中まわりが伸びて気持ちがいいと感じ、2週間後には慢性的に感じていた疲れがとれ、体が軽くなりました。

最後に

以上、おうちで出来る簡単エクササイズをご紹介しました。
外に出られなくても、意識一つ変えるだけで汗だくのトレーニング・快適なストレッチになるんですね。

エクササイズをすることで気持ちは前向きに、心が強くなるといわれています。

こういった時期だからこそ、普段の生活の中にエクササイズを取り入れて明るく元気に過ごしていきましょう。