あなたはどっち?骨盤タイプで正しく腰痛改善ストレッチ&エクササイズ

スタッフの中川です。
以前、腰痛改善ブログを書いたのですが、その時にパーソナルトレーナーさんに大変効果的なストレッチとエクササイズをすすめられました。

腰痛にお悩みの皆様のためにここでシェアしたいと思います。

腰痛に効果的といわれるエクササイズ、本当に大丈夫?

今やネットでも雑誌でも「腰痛に良い」とされるエクササイズは沢山紹介されています。しかし、腰痛予防・改善のためにトレーニングをしたはずがかえって腰痛を引き起こしたり、より痛めてしまうこともあるのです。
実はその人の骨盤の傾きによっても有効なエクササイズは変わってきます。

骨盤の傾きとは

骨盤には前傾タイプと後傾タイプとあります。
いわゆる腰が反ってお尻が不自然に出ているタイプが「反り腰」と呼ばれる前傾タイプ。

後傾タイプは、反り腰とは逆に骨盤が後方に傾き、お腹がぽっこり出ているのが特徴です。ほとんどの場合が猫背になっています。

カンタン!壁で見分ける骨盤タイプ

ご自分の骨盤タイプをまず知りましょう。
方法:壁を背に、腰を落とし、空気椅子をつくります。

→肩とお尻が壁につき、腰が壁から離れる・・・前傾タイプ
→腰が壁につき、肩・お尻が壁から離れる・・・後傾タイプ

前傾タイプの腰痛

~骨盤前傾タイプに起こりがちな腰痛のメカニズム~

大腿直筋(前もも)・大腿筋膜張筋(ざっくり骨盤の外側にくっついている筋肉)と腸腰筋(腰椎と太腿をつなぐ筋肉、インナーマッスル)が硬くなると骨盤が前にひっぱられ、上半身が前に倒れるのを防ぐために腰を反らす(反り腰) 

この姿勢を保つために腰椎にも負担がかかり、腰痛へとつながる。



そこで、まずはこれらの硬くなった筋肉をストレッチ!

ストレッチ方法

大腿直筋


①片膝立ちをします。後ろ足のつま先をつかみます。
②そのまま踵をお尻につくよう引っ張ります。

【ポイント】
胸を張って腰を前に押し出すようにします。

大腿筋膜張筋

①右足の前に左足を置きます。
②骨盤を右側へ移動させます。
③右腿外側と骨盤の外側が伸びるのを感じます。

腸腰筋

①うつ伏せになり、両手はバンザイします。
②右足を伸ばしたまま左足を飛び越えて伸ばします。
③同時に右手と右足を遠くへひっぱるようにして伸ばします。



エクササイズ(骨盤の後傾を向上させる)

また、収縮する筋肉の反対側で伸びる筋肉(拮抗筋という)は、エクササイズで強化します。

この場合は、骨盤後ろ部分、お尻(大殿筋)と太腿裏側(ハムストリングス)、体幹を鍛えます。

ヒップリフト(大殿筋)

①仰向けになります
②両足を九の字に曲げ、踵同士をくっつけます。
③そのままお尻をもちあげます。この時、腰が反らないよう、骨盤を後傾にさせた状態で持ち上げます。
④床につくギリギリまで下ろします。
⑤再度上げます。

レッグカール(ハムストリングス)

①うつぶせになり、両足の踵を合わせます。
②そのまま踵をお尻に近づけていきます。
③お尻にふれるくらいまで近づけたら、今度はゆっくりと足の甲を床につくギリギリのところまで戻します。
④再度②を行います。

【ポイント】
足を床に戻すときに、太腿の裏側が使われているのを意識します。

リバースクランチ(体幹)

①仰向けの状態から、両足をくっつけた状態でひざを90度に曲げます。
②そのまま膝の角度はキープし、膝が胸につくくらいまで足をあげます。
③お尻が床から離れるくらいまで足を持ち上げたら、そのまま足は床へ戻します。

【ポイント】
・腰が床から浮かないようにします。
・息を止めない

後傾タイプの腰痛

~骨盤後傾タイプに起こりがちな腰痛のメカニズム~

大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太もも裏)、腓腹筋(ふくらはぎ)が過緊張により収縮すると骨盤が後ろにひっぱられます。この時、一番下の腰椎と、腰の反りが小さくなることによる椎間板への負担が大きくなってしまいます。

ストレッチ方法

大殿筋

①体操座りをします。
②片足をもう片方の足の太腿へ乗せます。くるぶしが太腿に来るイメージです。
③お尻の筋肉の伸びをより感じたい場合は、腕の力で上半身を前方へ押し出します。

ハムストリングス

①仰向けになります
②片方の足を伸ばした状態で足首を持って自分の方へ引き寄せます
③太腿裏側の伸びを感じたら数秒静止します。

腓腹筋

①片膝ついた状態で、膝を立てている方の足裏をしっかりと床につけます。
②そのまま重心を前方にかけ、ふくらはぎの筋肉の伸びを感じます。

エクササイズ(骨盤の前傾を向上させる)

後傾エクササイズと同様、拮抗筋のトレーニングを行います。
この場合は、腸腰筋(インナーマッスル)、大腿直筋(前もも)です。

レッグレイズ

①仰向けの状態で膝を伸ばす
②踵をくっつけ、両足を90度の角度まで上げます。
③2~3秒静止後、足をおろします。
④15回くらいを目安に2セット行います。

【ポイント】
上半身をしっかり固定しましょう。

※こちらは大腿直筋、腸腰筋二つを鍛えることができます。

ブルガリアンスクワット

①ソファ等から足3つ分ほど離れたところに立ちます。
②片足のつま先を乗せ、反対の足はやや前方へ進みます。
③背中を丸めず、そのまま前足を曲げながら腰を落します。
④膝が90度の角度になるまで曲げたら元に戻していきます。
⑤これを10回2セット繰り返します。

骨盤タイプに合わせて正しくストレッチ&エクササイズしよう!

いかがでしたでしょうか。
ただやみくもに「腰痛改善エクササイズ」をするのと、ご自分の体に合ったエクササイズをするのとでは効果も違うだけでなく、怪我の予防や悪化を防ぐことにもつながります。

是非、ご自分の骨盤タイプに合ったトレーニングで正しく腰痛の予防・改善をして、快適な生活を送りましょう。