0
スタッフの中川です。この体験記では、腰痛・ぎっくり腰になってしまった方はもちろん、腰痛には無縁な方にも今後、腰痛に悩まない為の有益な情報をお届けします。
無縁だと思われたぎっくり腰はいかに起こったか、またその後、いかにして改善に向かっていったかをシリーズにてご紹介しています。
【前回までのあらすじ】
ぎっくり腰で壮絶な痛みを体験したスタッフ中川。
整形外科で3日ほどの通院で痛みは和らぎ、1週間で人様に見られても違和感のない立ち姿にまで成長しました。
しかし、心がひねくれている中川は「これって別に病院いかなくても自分で治せたんじゃない？っていうか、腰痛って自力で治せるんじゃない？」と思い始めるのです。
【筋トレ女子の苦悩】
私はもともと週5でジムへ通う筋トレ女子で、こんな風にトレーニング後の成果を自撮りする程でした。
しかしぎっくり腰以降、2週間はパッタリとトレーニングをやめてしまいました。
まっすぐ立てるようになったといえど、完治はしていないので激しい運動はできません。病院の先生から勧められた体幹トレーニングは家でやっているものの、いまいちやる気が出ない・・・
そして、次々と心の声が聞こえてきたのです。
「職場の人に筋トレしてるくせにぎっくり腰かよってバカにされた！」
「そもそも、筋トレ女子の私がどうしてぎっくり腰になったの・・・？」
「あぁ、腰が痛い。動けないことはないけど何もしたくない。」
「でもやらないといけない・・・」
どんどん心は暗くなり、体もなまっていくのが分かりました。
このままではマズい・・・・
【スポーツジムへ行く】
私はスポーツジムの、筋肉ムキムキの人たちがいる空間でこそやる気が出る人間だったということを思い出したのです。
クヨクヨしてても何も始まらない。
とりあえず、ジムに行こう！！
【トレーニングの猛者からの衝撃的な一言】
久々にジムに行くと、不自然な歩き方をしている私に、ガタイのいいお兄さん達が優しく声をかけてくれます。
「ぎっくり腰をしちゃって・・・」というと、
お兄さん達は納得したように、
「だって、あなた、いっつもトレーニングの時、腹に力が入ってなかったもん」
「あなた痩せすぎだし、そりゃなるわ。筋肉もっとつけないと。インナーマッスルとか背筋とかさ。」
み、見られていた・・・・しかも、的確なご意見！
・・・・私は女性の中では割と高重量のバーベルでスクワットしたり、背筋を鍛えたりして満足していたのですが、猛者達には見抜かれていたのです。
ジムにきて色々なことを言われましたが（笑）、逆にこれを直せば腰痛は改善されるんだ、ということも分かって希望の光がみえました。
【パーソナルトレーナーをつける】
ぎっくり腰から1か月、だいぶ運動するのに支障がなくなったので、
フォームからトレーニングメニューまでプロにお願いしたほうが早いと思い
トレーナーさんに1回きりの指導をおねがいしました。
正しいフォームを身に着けることでこれまでの動作がいかにいい加減だったかを思い知らされました。
お腹をグッとしめながらトレーニングをすることで、力がしっかりと発揮できるようになり、鍛えたいところにしっかりと効かせられるようになりました。
【パーソナルトレーニングでやったこと】
＜筋バランスチェック・ストレッチ＞
運動前のストレッチは大切です。
特に股関節回りの固さは腰痛に関係してくるため、しっかりとストレッチして固くなった筋肉をほぐしてからトレーニングをはじめます。
また、体の前後・左右の筋肉のバランスを見て、硬いところや筋肉量の足りないところをバランスよく鍛えることで歪みの解消もおこないます。
＜デッドリフト＞ 鍛えられる箇所：背中・太腿・お尻
腰痛は、背筋が弱まることで姿勢がわるくなるのも原因だそうです。
デッドリフトは、腰痛予防と改善にはテキメンのトレーニングとして有名な一方で、やり方を間違えるとぎっくり腰になる種目ナンバーワンなのです。
フォームをしっかりと指導してもらって適切な重量でやりましょう。
＜レッグカール＞鍛えられる箇所：太腿の裏側
腰痛は下半身の筋力不足も関係してくるため、このレッグカールで太腿をきたえていきました。
すべてのトレーニングに言えることですが、回数とか重量も大切ですがフォームが一番大事です。
ここを間違えると腰をやられます。
＜体幹トレーニング＞鍛えられる箇所：腹筋群（腹直筋・腹横筋・多裂筋）
腰痛には腹筋が良いとは言われますが、腹筋とはお腹の筋肉のいくつかの集まりなのです。
腰を安定させるコルセットの役割をする腹横筋や背骨を支える多裂筋、骨盤を安定させるトレーニングが効果的とのことでした。
（プランク）
腕と足の力で体を支えますが、メインはお腹の筋肉で支えることを意識します。
①肩の真下に肘、肩先から足先まで一直線になるようにします
②お腹にしっかりと力が入るのを確認する。体全体をお腹で支える意識をもつ
③10秒キープする。慣れてきたら少しずつ秒数を増やす
写真はウェアがゆったりしているので膝をついているように見えますが、実際は肩から足先までまっすぐです。
お尻がさがりそうになったらお腹の力でそれを阻止します！
（サイドプランク）
プランク同様、腕と足の力で体を支えますが、メインは脇腹の筋肉で支えることを意識します。
プルプルしたり、腕が痛くなるようではお腹の筋肉はまだまだうまく意識できていないということです。
①肩の真下に肘、頭の先から足先は一直線に伸ばす。
②この状態を10秒キープ
注意：お尻が床に落ちたり、上がりすぎないようにします。
（レッグレイズ）
いわゆる下腹を鍛え、シックスパックを作るトレーニングです。腸腰筋という、骨盤を安定させる役割を持つ筋肉も鍛えられるそうです。
①仰向けになる
②足を90度に曲げ、足をまっすぐに伸ばす
③ゆっくりと足を伸ばしたまま床につくかつかないかの所まで足を下ろす
④再度足をあげる
注意：足をおろすときに腰を反らせないよう、しっかりと腰を床におしつけます。そうすることで、腹筋を意識できるのと腰痛予防になります。
特にぎっくり腰回復時は、無理をしないことです。
【ぎっくり腰から2か月を経て】
トレーナーさんから教えてもらったことを忠実に1か月続け、ぎっくり腰から約2か月が経過しようとしていました。
姿勢もよくなり、回復に向かっているのを実感していました。
この時の腰痛度：６０（ぎっくり腰時を１００とする）
しかし、そこには落とし穴がひそんでいるのも気づかずに・・・・
次回、【スタッフ体験記】スタッフ中川の突然のぎっくり腰からの回復体験記～⑤ぎっくり腰から3か月・衝撃のぎっくり腰再発と再出発～をお楽しみください。